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空いた時間に立ったまま筋トレ!ちょっとの時間で理想の体型に!

空いた時間に立ったまま筋トレ!ちょっとの時間で理想の体型に!

筋トレしたいけど「疲れる」「時間がない」など筋トレを始めるハードルって高いですよね。確かに、仕事が終わって疲れている日常生活では、筋トレよりもリラックスタイムを取り入れて眠ってしまいたい気持ち、皆さんわかることでしょう。 そこで、短時間で「勤務中」「通勤中」「家事中」など「ながら」でしかも短時間、立ったままできる筋トレをご紹介していきます。

筋トレしたいけど「疲れる」「時間がない」など筋トレを始めるハードルって高いですよね。確かに、仕事が終わって疲れている日常生活では、筋トレよりもリラックスタイムを取り入れて眠ってしまいたい気持ち、皆さんわかることでしょう。
そこで、短時間で「勤務中」「通勤中」「家事中」など「ながら」でしかも短時間、立ったままできる筋トレをご紹介していきます。

立ったままでできる筋トレ・体幹トレーニング

筋トレや体感トレーニングは、必ずしもジムに通う必要はありません。空いた時間で思いついたときに短時間で行えば良いのです。
しかも、勤務中や家事の合間であれば、身体そのものをまだ動かすので燃焼も長持ちします。日常に運動を取り入れていきましょう。

立ったままで美脚筋トレ・ふくらはぎ

まずは美脚の要「下腿三頭筋(ふくらはぎ)」の筋トレです。
壁に向かって真っすぐ立ちましょう。このとき、骨盤が前に出ていないかを意識してください。真っすぐ立ったら、手を肩幅に開いて手のひらを壁につけます。
その状態のまま、つま先立ちをして身体を壁に寄せていき、背伸びをしてふくらはぎに負荷をかけます。可能であればここで20秒キープしましょう。
そのまま、かかとを着地させずにゆっくり降ろしていき、またつま先立ちをしていきます。
1度だけでも負荷がかかりますので、5回ほどでまずはOK。慣れてきたら回数を増やしてみてください。

立ったままで美脚筋トレ・太もも

美しく引き締まったヒップラインは誰もが憧れます。太ももの後ろ側は普段自分で見る機会が少ないのですが、目にすると意外とショッキングだったりします。
太ももの後ろを鍛えることは、美脚だけでなく腰痛の予防にもなりますので、ぜひ取り入れてみてください。
まず、お尻の筋肉を意識しながら、片足を後ろ側へ数センチ持ち上げます。ゆっくり呼吸をしながら20秒キープしましょう。
そして足を元の位置に戻すのですが、着地はせずにまた後ろへ持ち上げます。5回を目安に左右を交代し、5回×できれば3セットを目標に始めてください。

立ったままで美脚筋トレ・お尻

美しい引き締まったお尻を立ったままトレーニングで手に入れましょう。
まず、お尻の穴を締めて姿勢を正して立ちます。お尻の穴を締めると「肛筋」を鍛えるトレーニングになるのですが、この肛筋は下半身の筋肉と骨盤を支えているので、肛筋を鍛えると下半身ダイエットに繋がっていくのです。
さて、話をトレーニングに戻しますね。お尻の穴を締めたまま、つま先立ちをして10秒キープ。ゆっくりかかとを下ろしながらお尻も緩めます。これを1日5回から始めてみてください。

誰にもばれずに腹筋を鍛える

「呼吸」で腹筋を鍛える方法をお伝えします。これはカイロプラクティックの先生から教えて頂いたのですが、1か月で確かにウエストが細くなったお手軽方法なので、ぜひ試してください。
まず、姿勢を整えて鼻から息を大きく吸いこみ、お腹をふくらませます。そして「う」の口の形でゆっくりと吐き出しましょう。このとき、遠くにあるろうそくを消すイメージで、お腹の空気を出し切ります。
限界まで空気を吐き出したら、そこで20秒キープ。
1度で3回、1日2回で大丈夫ですが、もちろん回数を増やしてもOK。酸素をたくさん取り入れるので、頭もすっきりしますよ。

バレずに腹筋②

次も腹筋を立ったままで鍛える方法です。本当に簡単なのですが、負荷の高いトレーニングですので高い効果が期待できます。
まず、姿勢を正して気を付けの姿勢で立ちます。そのまま重心を後方、かかとへ移していきましょう。この時点で腹筋に効いているのが感じられるはずです。そこで10秒キープし、ゆっくり姿勢を戻していきます。
真後ろが終わったら今度は斜め右後ろ、斜め左後ろと続けます。1回のトレーニングで「後ろ、斜め右後ろ、斜め左後ろ」の3パターンを行ってみましょう。

立ったまま背中痩せ

引き締まったウエストラインは、腹筋と同時に背筋を鍛えることが大切です。立ったままのトレーニングで、美しい背面も手にいれましょう!
まずは両腕を背面に回し、腰の下で合掌します。そのまま指を組み、肩甲骨を寄せていきます。

この状態で肩甲骨を意識しながら、両腕を伸ばしたまま5回、上げ下げしていきましょう。余裕のある方は、手のひらをくるりと床に向かって回転させてトレーニングしてみてください。
肩こりや肩甲骨の疲れが溜まっている人は、可動域が小さくなっていますが、このトレーニングを続けることで動きがスムーズになりますし、肩こりの予防にもなりますよ。

筋トレの王道:スクワット

立ったままできる筋トレの王道と言えばスクワットでしょう。スクワットは「キツイ」筋トレのイメージがありますが、実は正しいスクワットをすれば1日に5回で効果が出ると言われています。
毎日スクワットするよりも、週に3回が好ましいとされるので、2日に1回、取り入れてみてください。
まず、両脚を肩幅に開いて姿勢を正して立ちます。つま先は真っ直ぐに前を向けて、左右でばらつきがないようにしてください。ゆっくりと呼吸をしながら、腰を4秒で下ろして5秒キープし、また4秒で真っ直ぐに戻します。
ひざが足先より前に出ないように注意し、お尻を突き出すようにするのが正しいスクワットの体制です。

立ったままトレーニングで理想の美ボディになろう

通勤時間や家事の合間に時間ができれば、本日お伝えした立ったままトレーニングのどれかを取り入れてみてください。いずれのトレーニングも簡単にできますし、何よりも隙間時間で鍛えられるのが嬉しいですよね。
ジムに通うのが面倒な人でも簡単に始められる立ったままトレーニング。理想の美ボディを手に入れましょう!

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