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骨盤底筋の鍛え方を紹介!美尻の秘訣は骨盤底筋?

骨盤底筋の鍛え方を紹介!美尻の秘訣は骨盤底筋?

「骨盤底筋という言葉は聞いたことがあるけど、私に関係あるの?」という方も多いのではないでしょうか。実は、骨盤底筋は実は美尻やダイエットにも繋がる大切な体のパーツなのです。 今回は、その骨盤底筋の役割とトレーニング方法をご紹介します。

「骨盤底筋という言葉は聞いたことがあるけど、私に関係あるの?」という方も多いのではないでしょうか。実は、骨盤底筋は実は美尻やダイエットにも繋がる大切な体のパーツなのです。

今回は、その骨盤底筋の役割とトレーニング方法をご紹介します。

骨盤底筋って?美尻やポッコリおなかにいいの?

骨盤底筋を鍛えると、どうして美尻やポッコリお腹にいいのでしょうか。それは骨盤底筋は
お尻(殿筋)やお腹(腹横筋)につながっている筋肉であることが関係しています。

そのため、骨盤底筋を鍛える事でお尻やお腹の筋肉も鍛えることができ、ヒップアップやぽっこりお腹を撃退していくことができるのです。

さらに骨盤底筋を鍛えていくことで姿勢が良くなり、肩こりや腰痛なども軽減していくことができるので嬉しい効果がたくさん期待できます。

そもそも骨盤底筋とは?

さて、そもそも骨盤底筋が何なのかいまいちわからないという方も多いと思います。骨盤底筋とは骨盤の一番下に位置する筋肉の総称です。正確には「骨盤底筋群」と言われ、いくつかの筋肉の集合体です。

残念なことに骨盤底筋は直接鍛えるのが難しい筋肉であり、遅筋といって鍛えても筋肉量があまり増えません。ですので、繋がりの深いお尻やお腹の筋肉を鍛えることで効率的に骨盤底筋を鍛えていくことがポイントです。

骨盤底筋の位置と役割

骨盤底筋の位置について確認していきましょう。骨盤底筋の位置は椅子に腰を立てて座った時に、ちょうど座面に面している部分にあります。恥骨と尾骨の間、座骨と座骨の間をイメージするとわかりやすいかもしれません。

骨盤底筋はハンモックのように、下から骨盤内にある膀胱や子宮や腸などの臓器を支える役割を持ち、排泄をコントロールしたり妊娠出産にも大きく関わってきます。

女性ホルモンとの関係性

さらに、骨盤底筋は女性ホルモンとも関わりが深いパーツです。女性は閉経にむけて女性ホルモンが減少していきます。女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、筋肉の働きを弱めてしまう作用があります。したがって骨盤底筋も筋力が弱まってしまいます。

これらのことから、尿もれや子宮脱などのマイナートラブルに見舞われる可能性も高まります。ですので骨盤底筋トレーニングは生活の質(QOL)を高めるためにも欠かせないトレーニングと言えます。

骨盤底筋トレーニングをしてみよう

ここからは、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。どれも短時間で簡単にできるトレーニングですので、毎日コツコツ継続して取り組んでいきましょう。

骨盤底筋トレーニングその1

まずは、骨盤底筋を意識することからはじめてみましょう。はじめはうまく意識できないかもしれません。

しかし、続けていくことで変化がみられるでしょう。ゆったりとした気持ちでリラックスして行いましょう。

①はじめに仰向けで横になり、ひざを立てます。

➁次に、息を吐きながら骨盤底筋を引き締めます。膣を引き上げるイメージで行ってみましょう。

➂最後は、息を吸いながら骨盤底筋を緩めてリラックスさせます。

吐くと吸うで1セットの10セットを目安に行いましょう。
骨盤周辺がポカポカまる感覚がでてきたら、効いている証拠です。

骨盤底筋トレーニングその2 オンリーニー

①手とひざをついて四つんばいになる。

➁右手を前へ、左足を後ろへ向かってまっすぐに伸ばす。

➂床についたほうのひざを押して足先を上げる。伸ばした手先と足先は一直線に保つ。


この姿勢で9秒キープ 反対側も同様に①~③を行う。

トレーニング2は下記テキストより引用:超かんたんヨガで若返りが止まらない!(高尾美穂著 56、57ページから引用)

参考:呼吸法も骨盤底筋に効果的

トレーニングとともに、骨盤底筋を鍛えるのに効果的な呼吸法を紹介します。呼吸に関わる横隔膜、お腹にある腹横筋、そして背骨沿いにある多裂筋は骨盤底筋も合わせて「インナーユニット」と呼ばれます。

このインナーユニットは骨盤底筋を鍛えるのに意識をしておきたいパーツです。インナーユニットを働かせることでも骨盤底筋を鍛えていくことができます。

このうちの横隔膜は呼吸で上下するインナーマッスルです。そして骨盤底筋は横隔膜の動きに連動します。呼吸を使ったトレーニングをしてみましょう。

まずは、座っていても立っていても構いませんのでリラックスした状態でゆっくり息を吸ってみましょう。息を吸う時には横隔膜が下がり骨盤底筋も一緒に下がっていきます。

次に息を吐くときには横隔膜がゆるみ骨盤底筋は上に引き上がります。骨盤底筋を意識しながら、5秒ほどかけて吸ったり吐いたりを繰り返してみましょう。吸うと吐くで1セット、10セットを目安に行いましょう。

まとめ:骨盤底筋を鍛えて快適な美しい体を手に入れよう!

骨盤底筋の位置を理解し、イメージを持ちながらトレーニングしていくことでトレーニング効果が高まります。また、骨盤底筋の役割や得られる効果も知ることで、トレーニングを継続するモチベーションにも繋がりますよね。

毎日少しの時間をトレーニングに充てて、快適ですっきりとした体を目指しましょう。トレーニングを続けることで、美尻やポッコリお腹にも効果が期待できるため、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう。

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