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紫外線対策はカラダの内側からも!積極的に摂りたい栄養素と食材をご紹介

紫外線対策はカラダの内側からも!積極的に摂りたい栄養素と食材をご紹介

近年、ますます強くなっている紫外線。紫外線は、乾燥やしわの原因になるなど、肌に対してさまざまな悪影響をもたらします。対策として、日焼け止めや日傘を用いるのはもちろんですが、食べ物で対策する方法もあるのは知っていますか?この記事では、紫外線に負けないために、カラダの内側からできる対策をご紹介します♪

近年、ますます強くなっている紫外線。紫外線は、乾燥やしわの原因になるなど、肌に対してさまざまな悪影響をもたらします。対策として、日焼け止めや日傘を用いるのはもちろんですが、食べ物で対策する方法もあるのは知っていますか?この記事では、紫外線に負けないために、カラダの内側からできる対策をご紹介します♪

紫外線に負けないために摂りたい栄養素

紫外線に負けないため、積極的に摂取したい栄養素には、亜鉛、ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンB2などがあります。これらの栄養素には、抗酸化作用が期待できます。抗酸化作用は、紫外線を浴びると体内で増加する活性酸素の発生を抑える働きのことです。
ここからは、それぞれの栄養素が持つ具体的な効果について説明していきます♪

亜鉛の効果

亜鉛は、たんぱく質の合成に必要な栄養素であり、細胞間の情報を伝達する役割も持っている、肌が正常な状態を保つために重要なミネラルです。お肌の健康を維持する以外にも、免疫力の向上や、味覚を正常に保つなどの働きも持っている、ヒトのカラダにとって欠かせない栄養素です。

2020年版日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によると、1日の摂取目安量は18歳から74歳の男性で11mg、75歳以上の男性で10mg、18歳以上の女性で8mgです。

ビタミンCの効果

ビタミンCには、抗酸化作用だけでなく、コラーゲン生成の促進、メラニン色素の生成を抑制する作用など、お肌のために重要な作用がたくさんあります。ほかにも、免疫機能の強化や、鉄の吸収を促進する作用もあり、女性にとっては特に重要な栄養素であるといえます。

2020年版日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によると、1日の摂取目安量は男女ともに成人で100mgです。

ベータカロテンの効果

ベータカロテンは、カラダの中でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、肌や粘膜を健康に保って、免疫力を維持したり、バリア機能を助ける働きを持ちます。ほかにも、細胞の増殖や分化を助けたりする作用も持っているんです!ベータカロテン自体にも、強力な抗酸化作用があるので、お肌の健康のためにも是非摂取したい栄養素です。

ベータカロテンの摂取基準は定められていませんが、2020年版日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によると、変換されたビタミンAの1日の摂取目安量は、18歳から64歳の男性で600~650μg、65歳以上の男性で550~600μg、女性で450~500μgです。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2には、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けてエネルギーに変え、細胞の生まれ変わりをうながす働きがあります。肌のターンオーバーのために欠かせない栄養素であり、不足すると肌荒れや口内炎の原因となるほか、胃もたれを起こすことも。

2020年版日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によると、1日の摂取目安量は18歳から49歳の男性で1.6mg、50歳から74歳の男性で1.5mg、75歳以上の男性で1.3mg、18歳から74歳の女性で1.2mg、75歳以上の女性で1.0mgです。

おすすめの食材

紫外線対策のため、どのような栄養素を摂取すれば良いかが分かりましたが、具体的にどのような食材を食べれば良いのかも知りたいですよね。そこでここからは、紫外線対策に効果的な栄養素がたくさん含まれている食材をご紹介していきます!

キウイフルーツ

日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、キウイフルーツには、ビタミンCが100gあたり71gも含まれています。これはビタミンCが多い食品の代名詞である、レモンの50gを大幅に上回っています。

また、ビタミンCは熱に弱いため、加熱せずに食べることが多いキウイフルーツは、ビタミンCを効率的に摂取するのに最適な食材であるといえます♪

にんじん

にんじんには、ベータカロテンがなんと6900μgも含まれています!にんじんと同じくベータカロテンの多い緑黄色野菜であるかぼちゃでも3900μgであることを考えると、いかににんじんにベータカロテンが多いかお分かりになるのでは?

ベータカロテンは脂溶性のため、油を使った調理法で食べると◎かさも減って食べやすくなりますよ♪

貝類

魚介類は亜鉛の多い食品の代表格ですが、その中でも貝類は亜鉛がとても多く含まれています♪特に牡蠣は、100gあたり14mgも含まれているんです!

ただし、美味しくて亜鉛も多いからといって食べ過ぎは厳禁です。貝類にはプリン体が多く含まれており、食べ過ぎは痛風の原因となります。適切な量を、美味しくいただきましょう♪

アーモンド

アーモンドには、ビタミンB2だけでなく、亜鉛もたくさん含まれているんです♪紫外線対策のために摂りたい栄養素が2つもたくさん含まれているなんて、これは活用しない手はないですよね!日本食品標準成分表2020年版を見てみると具体的には100g当たりビタミンB2が1.06mg、亜鉛が3.6mgも含まれています。

アーモンドは少量でもしっかりお腹にたまるため、小腹が空いたときの間食におすすめ!普段のおやつの代わりにすることで、無理なく栄養素が摂取できます♪

食事からも紫外線対策をしよう

健康も美容も一日にして成らず。紫外線対策を効率的に行うためには、ご紹介した栄養素を継続して摂取し続けることが大切です。美味しく食べて、健康も美容も手に入れるため、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね♪

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