タスマガジン|副業を頑張る人のお金の情報マガジン

鉄分が持つ働きや役割とは?効率良く摂取する方法もご紹介

鉄分が持つ働きや役割とは?効率良く摂取する方法もご紹介

鉄分って、どんな栄養素か知っていますか?サプリメントの広告などでよく見る、という方も多いと思われますが、実際にカラダの中でどのような役割をしているかわからない方もいるのではないでしょうか。 この記事では、鉄分のはたらきや効率的に鉄分を摂取できる食べ方をご紹介します!

鉄分って、どんな栄養素か知っていますか?サプリメントの広告などでよく見る、という方も多いと思われますが、実際にカラダの中でどのような役割をしているかわからない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、鉄分のはたらきや効率的に鉄分を摂取できる食べ方をご紹介します!

鉄分のはたらき

鉄分の1日の摂取目安量は、月経のある女性で、18~29歳が10.5g、30~49歳が11.0gです。

鉄分の人体におけるもっとも重要な役割は、グロビンというたんぱく質と結びつくことで、ヘモグロビンを構成することです。血液中に含まれるヘモグロビンは、肺から酸素を全身に運び、二酸化炭素を回収するという重大な仕事をこなしてくれています。

鉄分が不足すると、カラダは鉄欠乏性貧血になり、酸素が上手く運ばれないために、疲れやすくなったり、頭痛が起きたりといった症状があらわれます。また、美容面でも、肌の新陳代謝が滞ることでシミができやすくなる、肌のハリを保つコラーゲンの合成ができなくなる、髪が細くなり抜け毛が増えるといった悪影響をもたらします。

鉄分不足簡単セルフチェック

鉄分が不足して貧血を起こしていないかどうか、簡単に自分でチェックする方法があります。それは、爪を見ること。

爪の下の皮膚がピンク色ではなく、白っぽく血の気がない色をしている場合は、貧血を起こしている可能性があります。また、貧血によって爪がもろく柔らかくなった結果割れやすくなる、爪のアーチが浅くなり、悪化すると反り返ってくぼみができるといった変化もあります。貧血かも、と思ったら、まずは爪をチェックしてみてくださいね♪

鉄分不足の原因

鉄分が不足する原因としてありがちなのが、ダイエットと加工食品の食べ過ぎです。ダイエットをすることで、食事の量が不足した結果、鉄分の摂取量が足りなくなってしまうことがあります。また、インスタントラーメンなどの加工食品に含まれるリン酸カルシウムと、コーヒーやお茶に多く含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げる作用があるといわれています。

女性の場合は、毎月の月経で血液がカラダの外に出てしまうことも、鉄分不足を引き起こす原因になります。

鉄分不足の対策

では、鉄分不足を起こさないようにするためには、どのような対策が有効なのでしょうか。もっとも大切なのは、鉄分を豊富に含む食材を積極的に摂取するよう、心がけることです。

ほかにも、インスタントラーメンなどの加工食品の摂取量を減らしてみたり、食事の際の飲み物にはタンニンが含まれない水などを選んでみることも、鉄分不足の対策になります。

この次の項目では、鉄分を豊富に含む食材と効果的な調理法をご紹介していきます。ぜひチェックしてくださいね!

おすすめの食品

鉄分には、吸収されやすい『ヘム鉄』というものと、吸収されにくい『非ヘム鉄』というものの2種類があることは知っていますか?吸収されやすいヘム鉄は、動物性の食品に多く含まれています。ですが、吸収されにくい非ヘム鉄も、調理の仕方や一緒に摂取する食品によって、吸収率を上げることができるんです。

ここからは、どのような食品をどうやって食べると鉄分摂取に効果的なのかをご紹介していきます。ぜひチェックしていってくださいね♪

煮干し

カタクチイワシの煮干しには、100gあたり18.0gの鉄分が含まれています。煮干しは、おやつや料理のだしなどとして日々の食事に取り入れやすい食品であり、頭からまるごと食べることもできます。

また、煮干しに多く含まれる鉄分は、吸収されやすい種類の鉄分です。そのため、煮干しはまさに鉄分補給にうってつけの食品であるといえます。

豚レバー

豚のレバーには、100gあたり20.0gの鉄分が含まれています。レバーは鉄分が豊富な食品として有名ですが、豚のものはそのなかでも特に鉄分が多く含まれています。

豚レバーには鉄分以外にも、たんぱく質やビタミンAも豊富に含まれているため、疲れたときなどの栄養補給にはもってこいの食品です!

ひじき

乾燥ひじきには、100gあたり58.0gの鉄分が含まれています。ひじきに多く含まれる鉄分は、吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ビタミンC、クエン酸、たんぱく質、吸収されやすいヘム鉄と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。

おすすめなのが、食事でひじきを摂取した後に、デザートとして果物を食べること。果物には、ビタミンCとクエン酸がどちらも豊富に含まれている上に、生で食べられるため栄養素が変質しにくく、鉄分の吸収を促進するのに最適な食べ物といえます。

鉄分を積極的に摂取しよう!

鉄分は人のカラダにとって、大切な役割を果たしてくれる栄養素。毎日の食事で、意識的に摂取できるようにしたいですね。でも、どのような食品をどのように食べればいいの?と思うこともあるのではないでしょうか。そんなときには、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。そして、毎日元気で健康的な生活を送りましょう♪

TOP